5 méthodes de respiration pour gérer son stress
Comment gérer votre stress et retrouver le sommeil ?
Vous êtes au bon endroit.
Ça paraît idiot, mais un très faible pourcentage de personnes respire convenablement : nous respirons majoritairement avec la partie haute de notre buste (respiration claviculaire et thoracique) car notre diaphragme s’est bloqué au fur et à mesure du temps.
Grâce aux méthodes de respiration que nous allons voir ensemble, vous pourrez apprendre à gérer votre stress , canaliser vos émotions, développer votre concentration, améliorer votre sommeil, réguler votre rythme cardiaque et faciliter votre digestion.
La vitesse de notre respiration est directement liée à celle des battements de notre cœur. Les exercices de respirations permettent de ralentir et d’harmoniser les battements du cœur et ainsi de permettre à toutes les fonctions vitales de notre corps de retrouver leurs harmonies naturelles.
Ces méthodes offrent de nombreux bienfaits prouvés par de nombreuses études scientifiques .
Vous pourrez ainsi réduire considérablement le taux de cortisol dans votre corps, principale hormone du stress.
Vous ressentirez rapidement une sensation de bien-être et de calme pour vous apaiser et ainsi lutter contre votre stress chronique.
Maintenant rentrons dans le vif du sujet avec la première technique de respiration : La respiration abdominale.
01 | La respiration abdominale pour gérer son stress
Qu’est-ce que la respiration abdominale ?
La respiration abdominale est une pratique simple qui permet d’irriguer la partie basse de vos poumons. Lorsque nous respirons, l’oxygène passe par nos bronches, puis dans nos bronchioles et enfin dans nos alvéoles pulmonaires. Si vous respirez qu’avec la partie haute du buste, vous irriguez la partie haute des poumons uniquement.
Une mauvaise respiration cause un manque d’oxygène dans votre circulation sanguine , un souffle plus court, un surplus de stress et bien d’autres dysfonctionnements sur le long terme.
Il est maintenant temps de changer les choses .
Méthodes
Expiration : Poussez la paroi abdominale en direction de votre colonne vertébrale. Inspiration : Laissez votre paroi abdominale se relâcher et votre ventre se gonfler. Astuces
Pensez à des choses positives et inspirantes . Ne bloquez pas votre respiration.À pratiquer assis, allongé ou en marchant . Écoutez de la musique relaxante. Quand vous vous sentirez prêt à changer de pratique, la cohérence cardiaque sera un très bon exercice de respiration. C’est la méthode que j’utilise pour m’apaiser dès les premiers signes de pressions.
02 | La cohérence cardiaque Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est un exercice pratique de guidage de respiration de seulement 5 minutes pour réduire la vitesse de battement de notre cœur.
Cette méthode de respiration a un impact direct sur l’angoisse et le stress . C’est un exercice simple, pour tous et praticable partout.
C’est un exercice de contrôle des rythmes cardiaques qui a été découvert par des chercheurs américains de l’institut HeartMass en 1995.
La méthode 365 pour pratiquer la cohérence cardiaque
À pratiquer 3 fois par jour pendant 5 minutes Le matin en se levant. Avant le déjeuner pour aider à la digestion.En fin d’après-midi pour préparer votre soirée.Méthode
6 respirations par minute.5 secondes d’inspiration par le nez 5 secondes d’expiration par la bouche Astuces
Pensez à des choses positives et inspirantes . Ne bloquez pas votre respiration.À pratiquer assis, allongé ou en marchant . Trouver des guides de respiration audio pour vous assister dans un premier temps. À terme vous serez capable d’utiliser cette méthode à tout moment de la journée quand le besoin se fait ressentir.
La pratique d’exercice de respiration vous plaît ? La respiration en 4-7-8 est faite pour vous. Il y a des points communs avec la cohérence cardiaque.
03 | La respiration 4-7-8 pour gérer son stress Qu’est-ce que la respiration 4-7-8 ?
La respiration 4-7-8 est une méthode redoutable d’efficacité . Elle a été inventée par le professeur d’Harvard, Andrew Weil, inspiré de technique plus ancienne , comme le yoga ou la méditation.
Le principe est simple, il vous suffit de baser votre respiration sur les rythmes 4, 7 et 8 que vous comptez dans votre tête. 4 temps pour l’inspiration, 7 temps où vous bloquer votre respiration et 8 temps d’inspiration. Vous allez réduire la vitesse des battements de votre cœur pour vous sentir soulagé et apaisé . C’est l’exercice parfait pour combattre votre stress.
Vous en verrez les bénéfices en la pratiquant régulièrement.
À pratiquer 2 fois par jour pendant 5 minutes . Le matin au réveil.Le soir avant de vous coucher.Méthode
Placez votre langue contre vos incisives. Inspirer par le nez pendant 4 temps. Bloquer pendant 7 temps. Expirer bruyamment par la bouche pendant 8 temps. À répéter entre 4 et 8 fois selon votre envie.. Astuces
Evitez de cogiter et pensez à un souvenir heureux.À pratiquer assis, allongé ou en marchant. Comme tout exercice de respiration, respirez par le ventre.
Puisque nous sommes dans les techniques de respiration issue du Yoga, la respiration alternée va vous intéresser. Cette pratique étonnante de respiration par le nez améliorera votre sommeil et canalisera vos émotions.
04 | La respiration alternée (ou la respiration de la lune) Qu’est-ce que la respiration alternée ?
La respiration alternée ou respiration de la lune est issue du Yoga , appelé Nadi Shodhana Pranayama.
Cette méthode atypique est un excellent antistress , elle vous permettra d’augmenter votre concentration et d’améliorer votre sommeil.
Elle s’appuie sur les deux branches du système nerveux : le sympathique, en lien avec notre narine droite, appelé aussi partie « dynamisante » et le parasympathique pour la narine gauche correspondante à la partie « apaisante ».
Vous l’aurez peut-être compris, vous allez devoir jouer avec vos narines pour bénéficier des bienfaits de la respiration alternée.
Quelques minutes de pratique et vous vous sentirez plus détendu . À vous les bonnes nuits de sommeil.
À pratiquer 2 fois par jour pendant 5 minutes . Le matin au réveil.Le soir dans votre lit.Méthode
Bouchez votre narine droite et inspirez avec votre narine gauche. Bloquez votre souffle. Bouchez votre narine gauche et expirez avec votre narine droite. Inspirez avec votre narine droite. Répétez le processus et terminez en expirant par votre narine gauche.
Astuces
Evitez de cogiter et pensez à un souvenir heureux.À pratiquer en position assise, jambes croisées . Comme tout exercice de respiration, respirez par le ventre . Pour terminer avec les techniques de respiration, voici la dernière méthode de ce guide : la respiration au carré, avec une méthode unique basée sur 4 temps.
05 | La respiration au carré Qu’est-ce que la respiration au carré pour gérer son stress ?
La respiration au carré est une technique de relaxation simple issue du Yoga , appelé aussi Pranayama Sama Vritti, qui se pratique en respirant par le nez .
Elle se réalise en 4 temps : inspiration, bloquer (poumons pleins), expiration, bloquer (poumons vides), à rythme défini de 2 à 6 temps (ou plus).
La pratique régulière est un excellent antistress, canalise vos émotions, développe votre concentration et améliore votre sommeil.
À pratiquer 2 fois par jour pendant 5 minutes . Le matin au réveil.Le soir avant de vous coucher.Méthode
Vous pouvez choisir le rythme qui vous convient : 2, 3, 4, 5, 6 ou plus pour chacun des temps. Il vous suffit de compter dans votre tête .
Inspiration – Pendant le rythme souhaité. Bloquez – Pendant le rythme souhaité. Expiration – Pendant le rythme souhaité. Bloquer – Pendant le rythme souhaité. Pour une meilleure relaxation vous pouvez réaliser jusqu’à 20 respirations.
Astuces
Ne forcez pas votre respiration. Installez-vous confortablement en position assise ou allongée. Si vous ressentez la moindre gêne, arrêtez-vous, le but est de passer un moment agréable et apaisant. Vous vous rattraperez à la prochaine séance. Maintenant vous savez tous de ces 5 méthodes de respiration pour gérer votre stress .
Les maîtres mots sont la volonté et la régularité .
Ces techniques sont simples à pratiquer , prennent peu de temps et ont des bienfaits sur votre corps et votre esprit rapidement .
Ça ne vous coûte rien d’essayer et vous faire votre propre idée.
Choisissez la méthode qui vous convient et faites l’exercice dès ce soir, depuis votre canapé ou dans votre lit.
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